Deep Sleep - Tipps für einen erholsamen Schlaf

"Je weniger die Leute davon wissen, wie Würste und Gesetze gemacht werden, desto besser schlafen sie." Otto von Bismarck

Kennst Du das? Du liegst im Bett, kannst aber nicht einschlafen. Tausend Gedanken kreisen in Deinem Kopf. Du wälzt Dich von einer Seite auf die andere und denkst mit Grauen an den nächsten Tag. Wenn Du dann doch irgendwann einschläfst, bist Du am nächsten Morgen völlig gerädert und den ganzen Tag über müde und antriebslos.

Gesundheitliche Folgen von chronischem Schlafmangel sind Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, hoher Blutdruck, Nervosität und depressive Verstimmungen. Ferner Magen-Darmstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten.

Lasse es nicht soweit kommen und sorge jetzt für ein optimales Schlafumfeld. Mit den folgenden Tipps kannst Du hoffentlich schon bald wieder seelenruhig durchschlafen.

Schlaf ist der beste Jungbrunnen des Menschen. Im Tiefschlaf nutzt der Körper die Ruhephase für die Aktivierung von Heilprozessen und zur Regeneration nach Aktivität. Der Körper wird mit neuer Energie versorgt. Gedächtnisleistung und Immunsystem werden gestärkt.

 

Zwölf Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Die richtige Temperatur

Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte das Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf sein. Ideal ist eine Temperatur von etwa 15 - 19 Grad. Daneben ist vor allem die Temperatur und Behaglichkeit unter der Decke entscheidend. Nicht frieren und nicht schwitzen lautet hier die Empfehlung der Experten. Vor dem Schlafengehen oder während der Nachtruhe gut durchlüften.


2. Zimmer gut abdunkeln

Lichtquellen außerhalb und innerhalb des Zimmers können einen gesunden Schlaf nachhaltig beeinflussen. Insbesondere die Einschlaf- und Aufwachphase. Wichtig ist es, Fenster durch Rollos und Vorhänge gut abzudunkeln.

Fernseher, Smartphone, Tablet und Laptop können mit ihren Blaulichtanteilen ebenfalls erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Möglichst aus dem Schlafzimmer entfernen.


3. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Für gesundes Durchschlafen und eine optimale Regeneration ist die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit sehr wichtig. Behalte möglichst Deine Einschlaf- und Aufstehzeit auch am Wochenende bei. So kann sich der Körper auf einen festen Schlafrhythmus einstellen. 


4. Rückenschmerzen ade

Schlafforscher empfehlen, nicht am Lattenrost und an der Matratze zu sparen. Für die Regeneration des Rückens und der Wirbelsäule sind ein flexibler, frei schwingender Lattenrost und eine individuell passende Matratze wichtig. Becken und Schultern sinken dabei in der Seitenlage leicht ein. Die Wirbelsäule bleibt waagerecht. 

Die Wirbelsäule nimmt idealerweise die gleiche Haltung ein, wie beim Stehen. Ist die Schlafunterlage flexibel, so garantiert dies eine gleichmäßige Druckverteilung aller Körperpartien. Ein persönliches Probeliegen beim Matratzenkauf wird sehr empfohlen. 

Zudem sorgen eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke aus Naturfasern sowie ein ergonomisch passendes Kopfkissen für rundherum guten Schlaf zu jeder Jahreszeit.


5. Auf elektronische Geräte verzichten

Natürlicher gesunder Schlaf und Elektronik im Schlafzimmer passen nicht zusammen. Blaulicht und Strahleneinflüsse von Fernseher, Handy oder Laptop stören den Schlaf. Studien zeigen, dass das Telefonieren mit Mobiltelefonen vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafs beeinflusst.


6. Ein Ort der Ruhe und Erholung

Schlafzimmer werden häufig zu Multifunktionszimmern umfunktioniert, mit negativer Folge für unsere Schlafqualität. Wer im Schlafzimmer fernsieht, im Internet surft, bügelt oder der Arbeit nachgeht, richtet sein Zimmer nicht auf einen erholsamen Schlaf aus. Empfehlung: Richten Sie sich lieber eine sinnliche Oase für Ruhe und Erholung ein.


7. Tagsüber den Grundstein legen

Nur wer tagsüber genügend Sonnenlicht tankt, produziert im Körper ausreichend vom Glückshormon Serotonin. Und nur mit genügend Serotonin verfügen wir am Abend und in der Nacht über das wichtige Schlafhormon Melatonin. Serotonin gilt als Vorläufer des Schlafhormons Melatonin. Daher lautet unsere Empfehlung. Bewege Dich regelmäßig an der frischen Luft und tanke am Tag wertvollen Sauerstoff und Sonnenlicht.


8. Diese Lebensmittel fördern den Schlaf

Bestimmte Nahrungsmittel begünstigen einen erholsamen Schlaf. Positiv auf den Schlaf wirken Kirschsaft, Bananen, Nüsse, Leinsamen, Haferflocken und Honig. Wer es lieber herzhaft mag, der greife zu fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele oder isst zum Abendbrot ein schmackhaftes Hummus aus Kichererbsen.

Die Abendbrotzeit spielt ebenfalls eine Rolle. Mit leerem oder zu vollem Magen schläft es sich schlecht. Abendessen bis rund zwei Stunden vor der Bettruhe wird empfohlen.


9. Ein Gläschen für den Schlaf?

Generell kann Alkohol das Einschlafen erleichtern, stört jedoch das Durchschlafen.
Ein Gläschen Rotwein zum Abendessen kann dagegen durchaus entspannend wirken. Rotweintrauben enthalten nämlich häufig das Schlafhormon Melatonin. Unser Rat: Alkohol möglichst auf ein Gläschen Wein oder Bier zum Abendessen beschränken.

Koffeinsensiblen Menschen empfehlen wir bei Schlafproblemen, am späten Nachmittag und am Abend auf Kaffee, schwarzen Tee oder Cola zu verzichten.

10. Gekonnt runterfahren

Unterstützende Einschlafhilfen sind Baldrian-Präparate und ein regelmäßig bewusstes Stressmanagement am Abend. Finde Dein persönliches Ritual für einen harmonischen Tagesausklang. Ein kurzer Gang um den Block, Musik, lesen, ein Entspannungsbad. Auch Entspannungsübungen - wie autogenes Training oder einen kurze Meditation vor dem Schlafengehen - sind sehr zu empfehlen.


11. Grübeln lohnt nicht

Viele Menschen grübeln vor dem Einschlafen über ihre Probleme und anstehenden Aufgaben. In aller Regel ohne eine Lösung. Am nächsten Morgen wachen wir gerädert auf und haben keine Kraft mehr, die eigentlichen Pläne in die Tat umzusetzen. 

Besser ist es, vor dem Einschlafen dankbar und glücklich auf die Dinge zurück zu schauen, die am Tag positiv gelaufen sind. So kannst Du Deine Erfolgserlebnisse im Geist nochmals erleben und schlummerst dabei zufrieden ein.

Wer in der Nacht länger als 1o Minuten wachliegt, sollte kurz aufstehen und das Schlafzimmer verlassen, um dann mit neu aufkommender Müdigkeit einen weiteren Anlauf zum Einschlafen zu starten.

12. Positiv in den neuen Tag starten

Ein guter Start in den Tag ist eine wichtige Voraussetzung für einen entspannten Tag. Und gleichzeitig Grundstein für den nächsten erholsamen Nachtschlaf. Wer schon am Morgen gestresst und hektisch in den Tag startet, wird diesen Zustand meist den Tag über nicht mehr los. Stehe lieber ein paar Minuten früher auf und starte mit einem entspannten und genussvollen Morgenritual ganz für Dich allein. 

 

Das Sprichwort „Wie man sich bettet, so schläft man“ ist wahr. Unsere Lebensqualität hängt neben Bewegung und gesunder Ernährung mit unserer Schlafqualität zusammen. Je gesünder wir schlafen, desto positiver wird unser gesamtes Leben davon beeinflusst.

 

 

 

12 Schritte raus aus der Erschöpfung

"Manchmal sollte man weder mit, noch gegen den Strom schwimmen, sondern einfach mal aus dem Fluss klettern, sich ans Ufer setzen und Pause machen." Sprichwort


Unser Leben wird zunehmend komplexer und ist täglich mit vielen Herausforderungen verbunden. Hier zeige ich Dir zwölf wirksame Schritte, die Dich aus einer Erschöpfung herausführen und vor den langwierigen Folgen eines Burnouts bewahren können.

1. Gestehe Dir Deine Erschöpfung ein

Dieser erste Schritt ist der entscheidende Schritt. Erkenne an, dass Du erschöpft bist und Dein Tank leer ist. Das fällt den meisten von uns sehr schwer. Im Hamsterrad rennen wir lieber noch schneller, um die Arbeit oder das Problem mit aller Kraft zu meistern. Das treibt uns immer tiefer in den Erschöpfungszustand.

Stopp! Höre auf zu kämpfen, wenn der Tank bereits leer ist! Du hast jetzt die Pflicht, an Dich und Deine Gesundheit zu denken und Deine Batterien wieder neu aufzuladen.


2. Finde die Gründe

Was verursacht Deine Erschöpfung? Ist es eine dauerhafte körperliche oder mentale Überforderung? Sind es Sorgen, etwas nicht schaffen zu können oder etwas zu verlieren? Gedankenmuster, wie "Das schaffe ich nie" können uns innerlich lähmen. 


3. Entschleunige

Es ist wichtig, jetzt zu handeln! Nimm Dir eine Auszeit oder plane regelmäßige Feierabendrituale ein. Jetzt bist Du am Zuge, bewusst zu entschleunigen und runterfahren! Was tut Dir jetzt gut? Macht Dich ausgeglichener und zufriedener?

Ein Spaziergang im Park, eine Fahrradtour durch den Wald, ein Nickerchen auf der Couch, ein Wohlfühl-Bad, etwas leckeres Kochen, einen entspannenden Roman lesen, Musik hören, mit Freund oder Freundin ins EisCafe gehen. Entwickle Deine persönliche Regenerations-Oase mit regelmäßigen Zeit-für-Dich-Ritualen.

4. Nutze Lieblingsorte zum Krafttanken

Viele Menschen nutzen persönliche Kraftorte zum Auftanken und Regenerieren. Das kann die eigene Couch sein, eine Kirche, eine Bank im Park oder ein Ort in der freien Natur. Ein Ort der Sicherheit und Geborgenheit schenkt und an dem man die Seele baumeln lassen kann. An dem man aber auch Lösungen für sein Problem finden kann. Du kannst auch in Gedanken einen Kraftort entwickeln und immer weiter kultivieren.

5. Nimm Hilfe an

Vielen Menschen fällt es schwer, in schwierigen Situationen Hilfe anzunehmen. Lieber sagt man sich: "Ich schaffe das schon." oder "Bis ich das Anderen erklärt habe, mache ich es lieber selbst und richtig" oder "Ich muss nur stark sein" Leider führen genau diese Einstellungen nur noch tiefer in die Misere. Lerne Hilfe anzunehmen und Dich besser abzugrenzen. Lerne auch mal NEIN zu sagen und kümmere Dich nun um Dich selbst! Sieh es nicht als Schwäche an, die Hilfe anderer Menschen anzunehmen. Es ist Stärke!

6. Rede über Deine Situation

Häufig ziehen wir uns in Erschöpfungssituationen immer mehr zurück. Freundesabende werden gemieden und Vereinstreffen lieber abgesagt. Suche Dir in Deiner Situation einen vertrauensvollen Gesprächspartner. Sprich über Deine Gedanken und Gefühle. Was bedrückt Dich? Rede Dir Deine Sorgen von der Seele. Das entlastet ungemein.

7. Lasse los

Im Hamsterrad rennend, strengen wir uns in schwierigen Situationen immer mehr an. Allerdings lässt sich nicht jedes Ziel mit Gewalt erzwingen. In Phasen der Erschöpfung rate ich Dir, Abstand von der Situation zu gewinnen. Schaue Deine aktuelle Situation gedanklich von einem Berg aus an. Mit Dir als Hauptdarsteller! Wo bist Du? Mit wem bist Du unterwegs? Was läuft gut? Was weniger gut? Bist Du zufrieden in Deiner Rolle? Einen wunderbaren Text zum Loslassen hat Andreas Bourani geschrieben. Viel Spaß beim Ansehen

8. Bewege Dich in der Natur

Diesen Tipp halte ich für einen der Wichtigsten! Bewegung und Sport in der freien Natur reduziert den Stress und macht den Kopf frei. Ein sportliches Auspowern mit einer Ausdauersportart hat bei vielen Betroffenen schon für einen ersten Befreiungsschlag gesorgt. Mein Hausarzt empfiehlt bei Erschöpfungszuständen gerne: Täglich für zwei Stunden raus in die Natur, um dort wieder zu Kräften und zu sich selbst zu finden. 

Grundsätzlich sollte die Bewegungsintensität in der Regenerationszeit leicht bis mittel sein! Keine Orientierung an Bestzeiten und früheren Rekorden. Da bedeutet für Kopf und Körper nur neuen Stress. Sport produziert Glücks- und entsorgt Stresshormone.

9. Konzentriere Dich auf das Wesentliche

Überlege Dir, welche Aufgaben jetzt wichtig sind und welche Du sein lassen kannst. Konzentriere Dich auf das Wesentliche und lasse täglich Freiraum für Erholung und Krafttanken. Mache auch regelmäßig Pausen und achte bewusst auf Deinen inneren Entspannungszustand.

10. Tanke wieder auf

Kopf und Körper sind erschöpft und haben einen erhöhten Schlafbedarf. Gönne Dir eine extra Portion Schlaf für Deine Regeneration. Oder einen erholsamen Mittagsschlaf. Nutze Entspannungstechniken. Eine Meditation oder Fantasiereise. Einen erholsamen Saunabesuch oder eine wohltuende Massage. Ganz nach Deinem persönlichen Gusto!


11. Gib Deinem Körper, was er braucht

In Zeiten von Stress und Überforderung hat unser Körper erhöhten Nährstoffbedarf. Anstelle des schnellen Griffs zu Süßem empfehle ich Dir nährstoffreiche Vitalquellen, die Dich wieder erfolgreich auf die Beine bringen. Fülle die leeren Tanks wieder auf!

Um unseren gestressten Kopf frei zu bekommen, ist es wichtig, mehr als normal zu trinken! Zwei bis drei Liter täglich sollten es schon sein. Greife dabei zu Wasser, ungesüßten Teesunterstützen, Schorle oder zu einem alkoholfreien Bier. Dein Kopf dankt es Dir!

12. Begib Dich auf Lösungssuche

Überlege Dir mit Unterstützung der richtigen Vertrauenspersonen dauerhafte Lösungen für Deine aktuelle Situation. Suche nach Lösungen und kreise nicht grübelnd um das Problem. Für jedes Problem gibt es eine Lösung, die allerdings aktiv gesucht und vor allem angegangen werden muss. Hilflos zusehend in einer belastenden Situation zu verharren, führt direkt in eine Depression oder in den Burnout. Werde jetzt aktiv!

Suche auch nach Entlastungsmöglichkeiten für Deine aktuelle Situation. Kannst Du etwas abgeben? Kann Dich jemand unterstützen? Welche Lösungen bieten sich an? Wie können Deine Wünsche und Bedürfnisse zukünftig besser erfüllt werden? Höre auf Deine innere Stimme und vertraue Deinen Gefühlen.

 

Falls Du alleine nicht weiter kommst, empfehle ich Dir die Unterstützung eines guten Therapeuten oder Coaches, der gemeinsam mit Dir Deinen richtigen Weg erarbeitet. 

Zum Abschluss dieses Themas hab ich noch ein Loslassen Lied für Euch. Alles Gute!

 

 

 

 

Bewusster Umgang mit dem Smartphone

"Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt" Karl Heinrich Waggerl

Wenn wir nach Gründen für unseren zunehmenden täglichen Stress suchen, kommen wir um das Thema Smartphone und die Nutzung moderner Medien nicht herum. 2017 haben Personen über 14 Jahre in Deutschland täglich knapp vier Stunden täglich fern gesehen. Hinzu kommen werktags noch mehr als drei Stunden Radio und zweieinhalb Stunden Internet.

Das Smartphone: Unser unverzichtbarer Begleiter

Das Smartphone ist für die meisten von uns zum unverzichtbaren Begleiter geworden. Wir greifen im Schnitt alle paar Minuten zum Smartphone. Ich habe aktuelle Studien von 88 bis zu 214 Griffen zum Smartphone pro Tag gefunden. Diese große Spannbreite der Nutzung finden wir auch in unserem Umfeld. Vielnutzer kommen locker auf über drei Stunden Handygebrauch pro Tag. Aber warum ist das Handy so reizvoll für uns? 

Kaum ein anderes Medium kann unsere individuellen Wünsche und Bedürfnisse so schnell und vielfältig befriedigen, wie das Smartphone oder das Internet. Fast alles ist mit dem Smartphone heute schon möglich: Kommunizieren, verabreden, informieren, fotografieren, shoppen, banking, streamen und Filme schauen, Musik hören, spielen oder Social Media. Die Liste der Möglichkeiten wird täglich länger.

Bei der Nutzung werden biochemische Prozesse ausgelöst und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Wir fühlen uns wohl. Und wir wollen immer mehr davon. Wartezeiten werden zu Smartphone-Zeiten. 

Allerdings ist das Nichts tun oder mal die Seele baumeln lassen extrem wichtig für den Menschen. Sie sind Voraussetzung für Kreativität und neue Motivation. Die wichtigsten Erfindungen sind nicht in emsiger Betriebsamkeit, sondern in Ruhezeiten entstanden.

Wir benötigen neben Phasen der Aktivität auch regelmäßige Phasen der Erholung und Entspannung. Diese Phasen fallen leider sehr häufig dem Smartphone zum Opfer. 

Das Smartphone beeinflusst unsere Arbeitsqualität

„Je häufiger wir auf das Smartphone schauen, desto unproduktiver werden wir“ sagt Professor Montag von der Universiät Ulm. Er hat mit seinem Team rund 100.000 Apps ausgewertet, die die tägliche Nutzung der Smartphones aufzeichnen.

Wir schauen viele Male in der Stunde auf unser Smartphone und teilen so unsere verfügbare Zeit in viele kleine Abschnitte. Wirklich produktives Arbeiten an einer großen Aufgabe ist so kaum möglich, da wir immer wieder gedanklich herausgerissen werden. Konzentration und auch Kreativität leiden massiv.

Nach jeder Störung braucht das Gehirn einige Minuten, um die Konzentration auf die Sache wieder herzustellen. In dieser Zeit haben viele Nutzer schon längst ein weiteres Mal auf ihr Handy geschaut. 

Die Studien zeigen ferner, je näher wir das Smartphone bei uns ist, desto abgelenkter sind wir. Im drei Untersuchungen wurde das Handy einmal offen neben sich auf dem Tisch platziert, einmal in der Tasche neben sich aufbewahrt und zuletzt ganz aus dem Raum entfernt.

Ergebnis:: Je näher das Handy bei uns ist, desto größer ist die Bereitschaft, regelmäßig drauf zu schauen. Klingt logisch, allerdings mit nachhaltigen Konsequenzen für unseren Stresslevel. Wichtige regenerative Ruhepausen und Selbstreflexion fallen weg. 

Selbstmanagement ist gefragt

Ich empfehle einen bewussten Umgang mit dem Smartphone und den modernen Medien und diese individuell auf ein gesundes Maß zu reduzieren.  Zeitmesser Apps wie Menthal oder Moment messen Ihre individuelle Nutzung und können Sie bei dieser Aufgabe unterstützen. Nachfolgend finden Sie Tipps, die Ihnen bei Selbstmanagement helfen können.

Als Ausgleich zu Online-Zeiten empfehle ich regelmäßige Offline-Zeiten. In der Mittagspause und ab einer bestimmten Zeit in den Abendstunden. Das Schlafzimmer möglichst als reinen Ruheraum nutzen. Ohne elektronische Strahlung oder störende Lichtquellen. Diese beeinflussen die Produktion des Ruhe- und Erholungshormons Melatonin, welches maßgeblich für einen gesunden Schlaf und die Aktivierung der biologischen Selbstheilungskräfte während der Nacht verantwortlich ist.

  

Sechs Tipps für einen bewussten Umgang mit dem Smartphone

  1. Kaufen Sie sich einen Wecker und lassen Sie das Handy aus Bad und Schlafzimmer
  2. Starten Sie offline in den Tag: vom Aufstehen, über das Bad bis zum Frühstück
  3. Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Handy und Internet für besseres Einschlafen
  4. Richten Sie regelmäßige Offline-Zeiten ein: abends, unterwegs oder im Urlaub
  5. Checken Sie Nachrichten und E-Mails nur zu individuell festgelegten Zeiten
  6. Legen Sie das Handy auch mal ganz weg oder machen es aus.

 

Finden Sie Ihre individuell optimale Nutzung des Smartphones. Es hilft in der Regel, sich einmal bewusst mit dem Thema zu beschäftigen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

 

 

Mit Energie durch die Winterzeit

"In der Stille und Geduld des Winters liegt die Kraft für das Neue." Monika Minder


Die Tage werden kürzer und an einem richtig trüben oder regnerischen Wintertag fällt es manch einem schwer, sich von der gemütlichen Couch zu lösen. Auch die Natur zieht sich zurück und ist mit deutlich weniger Kraft unterwegs als noch im Sommer. Auch wir Menschen sind Teil der Natur und dürfen uns, wenn es die Zeit erlaubt, gerne auch mal der Wintermuße hingeben. 

Andererseits sind viele unserer Lebensbereiche gerade im Winter auf Hochtouren unterwegs. Zahlreiche Branchen haben Hochkonjunktur und wir benötigen Kraft und Energie, um die täglichen Aufgaben erfolgreich zu bewältigen. Welche Energiequellen können wir dafür anzapfen?

 

Zehn Praxistipps für Deinen Wintertag 

Gesunder Schlaf

Unser Nachtschlaf ist die natürliche Basis für unsere Fitness am Tage. Wenn wir nicht auf unseren Schlaf achten, helfen auch die weiteren Energietipps wenig. Wir benötigen Schlaf für Erholung, Regeneration und die Verarbeitung von Gelerntem oder Erlebtem. Die durchschnittliche Schlafdauer liegt bei ca. 7 Stunden. Neben der individuellen Länge -ca. 5-9 Std.- ist die Schlafqualität entscheidend. Schaffe Dir eine behagliche Atmosphäre, die Deine Nachtruhe unterstützt. Beruhigende Abendrituale oder ein kurzer Gang um den Block können sich positiv auf das Einschlafen auswirken.

Kurze Pausen erhalten Leistungskraft

Erholt arbeiten wir konzentrierter, kreativer und fehlerfreier. Richtig eingesetzte Pausen erhöhen unsere Leistungsfähigkeit, denn wir arbeiten anschließend schneller und konzentrierter. Regelmäßige Auszeiten von nur 5 Minuten pro Stunde halten uns fit. Wichtig: Gönne Dir Pausen, bevor Müdigkeit und Konzentrationsschwäche einsetzen. Nutze die Auszeit für einen kurzen Spaziergang, einen Plausch mit Kollegen oder eine kurze Entspannungsübung. Keine Erledigungen zwischendurch! Eine Pause ist nur dann effektiv, wenn sie der Erholung dient. Das bringt die Kraft schnell wieder zurück.

Power Napping gegen das Mittagstief

Auch der moderne Power Nap von 10 - 20 Minuten im Mittagstief gilt als gesunde Grundlage für einen vitalen Neustart am Nachmittag. Das Bedürfnis nach einer kurzen Mittagsruhe ist Teil unserer biologischen Natur. Es geht dabei weniger um den Schlaf als um das Ausruhen. Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Leistungsfähigkeit steigen danach deutlich messbar an. Der berühmte Heißhunger am Nachmittag wird weniger und die Stimmung steigt durch die Produktions des Glückshormons Serotonin.

Lebe in Deinem Rhythmus  

Bist Du eine Lärche oder eine Eule? Bist Du morgens als erster im Büro oder machst Du gerne Frühsport? Oder kommst Du erst am Tag richtig auf Touren und hast abends noch lange Schwung? Wir haben Alle eine innere Uhr, die beachtet werden möchte. Denn jede Abweichung von unserem natürlichen Biorhythmus bringt uns aus dem Takt und raubt uns Energie. Gehe Deinen Tag gedanklich einmal durch und schaue, zu welchen Zeiten Dein Energielevel am höchsten ist. Nutze diese Hauptenergiephasen für Deine wichtigsten Tagesaufgaben. Die Phasen mit wenig Energie können wir dagegen hervorragend für Routineaufgaben oder ein kreatives Brainstorming nutzen.

Licht und frischen Sauerstoff tanken

Die Empfehlung lautet: Täglich 30 Minuten raus an die frische Luft! Die ideale Zeit für einen Aufenthalt im Freien ist die Mittagszeit mit den besten Lichtverhältnissen. Die Produktion des Glückshormons Serotonin und von Vitamin D über die Haut wird angeregt. Die Stimmung steigt an und der Winterblues darf jetzt gehen. Wir können auch am offenen Fenster tief einatmen und uns die Sonne ein paar Minuten auf das Gesicht scheinen lasen. Gleichzeitig wird die Wohnung gut durchgelüftet. Der frische Sauerstoff sorgt für einen klaren Kopf und steigert unsere Konzentration. 

Wellness für Körper, Geist und Seele 

Ein entspannter Saunabesuch im Winter ist eine wahre Wohltat. Sauna bekämpft erfolgreich den Stress des Alltags. Eine Runde schwimmen, kreislaufanregendes Wechselduschen, ein sprudelnder Whirlpool und eine tiefenentspannende Massage komplettieren den wohltuenden Wellnesstag. Wellness wirkt auf Körper, Geist und Seele gleichermaßen. Die körpereigenen Abwehrkräfte werden durch die wechselnden Temperaturreize stimuliert. Zugleich kommt der Geist inmitten des hektischen Alltags zu einer verdienten Ruhepause. Auch kalte Kneippsche Güsse über Arme und Beine oder Bürstenmassagen hin zum Herzen beleben den Kreislauf und verleihen neue Energie.

Aufrechte Körperhaltung einnehmen

Viele von uns sitzen tagsüber müde und schlapp in gekrümmter Haltung vor dem Computer. Achte im Alltag auf Deine Körperhaltung. Eine aufrechte Haltung mit durchgedrücktem Kreuz, Brust raus und Schultern zurück macht Dich automatisch wacher und konzentrierter. Kleine Streckübungen des Oberkörpers und der Arme runden diesen Energietipp insbesondere für die vielen Bürotätigen ab.

Vitaler Genuss

Eine ausgewogene Ernährung ist in den Wintermonaten sehr wichtig. Insbesondere die Vitamine C und E stärken unser Immunsystem und schützen uns vor Erkältungen. Starte morgens mit einem gesunden Müsli oder einem kräftigen Vollkornbrot. So wird die Energie langsam und gleichmäßig über den Tag hinweg ausgeschüttet. Orangen, Mandarinen und andere Früchte versorgen Dich mit gesunden Vitaminen. Achte auch auf ausreichendes Trinken in den Monaten, an denen wir weniger Durst verspüren. Tipp: Gesunder Ingwertee sowie Ingwer- der Zitronenwasser schützen vor Infekten. 

Wer rastet der rostet

Bleibe auch während der kalten Jahreszeit in Bewegung. Sport und Bewegung fördern die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung. Das Immunsystem wird gegen Infektionskrankheiten gestärkt. Am Besten ist die Kombination aus Bewegung und frischer Luft. Ein Spaziergang oder Nordic Walken im Wald oder ein Gang über den Weihnachtsmarkt. Im Büro können wir die Treppe anstelle des Aufzugs nutzen. Es gibt viele Möglichkeiten, den Kreislauf im Alltag erfolgreich in Schwung zu halten. In einer Morgenritual-Übung, integriert in den Alltag oder beim Feierabendsport. 

Soziale Kontakte heben die Stimmung

Pflege Deine Freundschaften und sozialen Kontakte. Wir schöpfen enorm viel Kraft aus Begegnungen mit netten Menschen. Wir erleben schöne Momente, die wir mit anderen teilen dürfen. Gute Gespräche bringen uns auf andere Gedanken und neue Ideen! Wenn es uns nicht gut geht, erfahren wir bei einem Kaffee oder einem guten Telefonat Trost und Aufmunterung. Soziale Kontakt wirken positiv auf unser Hormonsystem. Daher fasse Dir ein Herz, runter von der Couch und und rein in die gesellige Runde! 

Weitere :-) Tipps gegen den Winterblues

Bewahre Dein Lachen und Deine positive Einstellung. Lachen ist gesund :-)

Drehe Deine Lieblingsmusik auf die richtige Lautstärke und singe lauthals mit! Klingt etwas schräg? Macht gar nichts :-) 

Wie wäre es heute mit mit einer kurzen Auszeit bei einem heißen Tee, einem schokoladigen Kakao und einem leckeren Kaffee oder Cappuccino :-)

Gemeinsam Plätzchen backen mit der ganzen Familie! Genuss, gemeinsame Aktivität und Geselligkeit in einem Paket :-)

Dekoriere Deine Wohnung bunt oder streiche eine Wand mit einer leuchtenden Farbe. So hellst Du Dir den heimischen Winter auf :-)

Plane Deinen nächsten Urlaub! Und erfreue Dich an den Fotos von Palmenstränden oder schneebedeckten Bergen. Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude :-)

Vielleicht ist Dir beim Durchlesen ja auch noch eine eigene gute Idee aufgekommen?

Auf geht's :-) und viel Spaß!

 

 

 

Die Kunst, NEIN zu sagen

„Die Fähigkeit, das Wort Nein auszusprechen, ist der erste Schritt zur Freiheit“
Nicolas Chamfort

 

Sich besser abzugrenzen, entschiedener zu leben - leichter Ja oder auch Nein sagen zu können - ist erlernbar. Es ist Trainingssache! Und nicht für Jeden eine leichte. Als Zutaten dazu gehören Eigenverantwortung, Selbstakzeptanz und eine Portion Mut. 

Entscheidungen bedeuten immer auch Entbehrungen. Wenn wir keine Grenzen ziehen, zahlen wir einen hohen Preis. Dann ziehen nämlich Andere die Grenzen für uns. Ich habe viele Menschen getroffen, die es Anderen lange Zeit recht gemacht haben, ohne jemals auf die eigenen Kräfte und Bedürfnisse zu schauen.

NEIN sagen können ist ein wichtiger Selbstschutz. Wenn Du es Anderen recht machst, achte darauf, dass Du dich selbst nicht vergisst.

 

Die Sorgen vor dem NEIN

Menschen scheuen das NEIN wegen der erwarteten Folgen. Von anderen abgelehnt zu werden oder etwas zu verlieren. Den Job, den Partner oder eine Freundschaft. 

Als Kind haben Viele von uns schmerzlich erfahren, was es bedeutet, gegenüber den Eltern selbstbewusst und ungehorsam NEIN zu sagen. Viele haben nur Anerkennung und Wertschätzung erfahren, wenn sie ein braves und angepasstes Kind waren, das den Forderungen der Eltern nachgab.

In der Folge tun sie sich als Erwachsener immer noch schwer, Grenzen zu setzen. Doch dieser Schritt ist wichtig. NEIN zu sagen schützt uns dauerhaft davor, uns zu überfordern oder von Anderen ausgenutzt zu werden. 

Natürlich bedeutet der Hinweis auf eine gesunde Abgrenzung nicht, dass wir jetzt alles ablehnen sollen, was an uns herangetragen wird. Es geht um einen bewussteren Umgang mit unseren Entscheidungen - im Einklang mit unseren Interessen und den Interessen unserer Mitmenschen.

 

Die Gedanken vor dem NEIN

  • Der Andere lehnt mich ab! Ich möchte mir seine Sympathie erhalten.
  • Der Andere hält mich für unfreundlich, herzlos und egoistisch.
  • Mein schlechtes Gewissen plagt mich. Ich sollte der Bitte nachkommen.
  • Der Andere wird enttäuscht, verärgert und verletzt sein. Und ich bin schuld.
  • Ich lasse den anderen im Stich. Mit diesem Schuldgefühl komme ich nicht klar.
  • So wichtig bin ich auch nicht. Ich ordne mich lieber unter und wahre den Frieden.
  • Wenn ich meine Wünsche klar äußere, dann verliere ich den Menschen / den Job.

 

Du wirst überrascht sein, dass der Andere die Absage häufig gar nicht so negativ aufnimmt, wie befürchtet. In den meisten Fällen führt ein NEIN dazu, dass die Achtung des Gegenübers Dir gegenüber ansteigt. Ja-Sager stehen nicht hoch im Kurs. Eine gesunde Selbstachtung führt dagegen zu mehr Respekt. Und wer sich dennoch von Dir abwendet, hat sicherlich schon viel zu lange auf Deine Kosten gelebt.

Bedenke, Du bist nicht egoistisch oder falsch, wenn Du in Einklang mit Deinen natürlichen Bedürfnissen stehst. Es ist Dein Recht, Dich für Deine Wünsche und Bedürfnisse einzusetzen. Denn Deine Ressourcen, Zeit und Energie sind begrenzt.

Nimm das Heft in die Hand und entscheide selbst, wofür Du Zeit und Energie einsetzt. Auf unserem täglichen Weg laueren viele Zeit- und Energieräuber, denen wir unsere wertvolle Zeit schenken können. 

 

10 Tipps für eine gesunde Abgrenzung

  1. Unterstreiche Dein NEIN mit eindeutiger Körpersprache und fester Stimme. Trete selbstbewusst auf und übe vorher gerne vor dem Spiegel.
  2. Beginne Dein persönliches Training mit Entscheidungen ohne große Tragweite. Zum Beispiel am Wochenende: "Nein, ich komme heute Abend nicht mit in die Kneipe! Ich bleibe zu hause und erhole mich von der anstrengenden Woche."
  3. Der Lernprozess wird meistens von Schuldgedanken und mulmigen Gefühlen begleitet. Wir haben schließlich jahrelang anders gehandelt. Sei Dir dessen einfach bewusst und zeige Verständnis für Deine Reaktionen.
  4. NEIN sagen bedeutet: eindeutig und zum richtigen Zeitpunkt. Vermeide lange Erklärungen und Rechtfertigungen. Das schwächt nur Deine Position.
  5. Lerne, dass Deine wahre Stärke von innen kommt. Mache Dich unabhängiger von der Anerkennung und dem Applaus der Anderen. Auch wenn es schwer fällt.
  6. Wer in Entscheidungssituationen Unruhe verspürt, sollte sich Zeit für seine Entscheidung verschaffen und erst einmal tief durchatmen. Ein innerlich erstarrter Mensch ist kaum in der Lage, selbstbewusst für sich einzustehen. 
  7. Übe Dich darin, zu Deinen Entscheidungen zu stehen! Ohne auf die Meinung der Anderen zu schauen. Das verschafft Dir innere Festigkeit und Stabilität.
  8. Ob Du Dich entscheidest oder nicht - beides hat Konsequenzen. Wer nicht selbst für sich entscheidet, für den wird entschieden.
  9. Lerne mutig Entscheidungen zu treffen und zögere diese nicht zu lang hinaus!
  10. Langfristig machen uns in der Regel nicht unsere Fehlentscheidungen unglücklich, sondern unsere verpassten Chancen im Leben. Mach Dir Deine Ziele klar, dann fallen Dir Entscheidungen leichter.

 

Gerade für Menschen, die andere gerne unterstützen und Harmonie im Team lieben, ist die Abgrenzung über ein NEIN eine sehr große Herausforderung. Doch in fordernden Zeiten mit Burnout und Überforderung ist es zunehmend wichtig, zu seinen Rechten, Wünschen und Bedürfnissen zu stehen. Hier gilt es, sich auf eine gesunde Art abzugrenzen. Denke daran, Deine verfügbare Zeit und Energie sind wertvolle und knappe Güter, die es sorgfältig einzuteilen gilt.