Deep Sleep - Tipps für einen erholsamen Schlaf

"Je weniger die Leute davon wissen, wie Würste und Gesetze gemacht werden, desto besser schlafen sie." Otto von Bismarck

Kennst Du das? Du liegst im Bett, kannst aber nicht einschlafen. Tausend Gedanken kreisen in Deinem Kopf. Du wälzt Dich von einer Seite auf die andere und denkst mit Grauen an den nächsten Tag. Wenn Du dann doch irgendwann einschläfst, bist Du am nächsten Morgen völlig gerädert und den ganzen Tag über müde und antriebslos.

Gesundheitliche Folgen von chronischem Schlafmangel sind Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, hoher Blutdruck, Nervosität und depressive Verstimmungen. Ferner Magen-Darmstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten.

Lasse es nicht soweit kommen und sorge jetzt für ein optimales Schlafumfeld. Mit den folgenden Tipps kannst Du hoffentlich schon bald wieder seelenruhig durchschlafen.

Schlaf ist der beste Jungbrunnen des Menschen. Im Tiefschlaf nutzt der Körper die Ruhephase für die Aktivierung von Heilprozessen und zur Regeneration nach Aktivität. Der Körper wird mit neuer Energie versorgt. Gedächtnisleistung und Immunsystem werden gestärkt.

 

Zwölf Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Die richtige Temperatur

Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte das Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf sein. Ideal ist eine Temperatur von etwa 15 - 19 Grad. Daneben ist vor allem die Temperatur und Behaglichkeit unter der Decke entscheidend. Nicht frieren und nicht schwitzen lautet hier die Empfehlung der Experten. Vor dem Schlafengehen oder während der Nachtruhe gut durchlüften.


2. Zimmer gut abdunkeln

Lichtquellen außerhalb und innerhalb des Zimmers können einen gesunden Schlaf nachhaltig beeinflussen. Insbesondere die Einschlaf- und Aufwachphase. Wichtig ist es, Fenster durch Rollos und Vorhänge gut abzudunkeln.

Fernseher, Smartphone, Tablet und Laptop können mit ihren Blaulichtanteilen ebenfalls erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Möglichst aus dem Schlafzimmer entfernen.


3. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Für gesundes Durchschlafen und eine optimale Regeneration ist die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit sehr wichtig. Behalte möglichst Deine Einschlaf- und Aufstehzeit auch am Wochenende bei. So kann sich der Körper auf einen festen Schlafrhythmus einstellen. 


4. Rückenschmerzen ade

Schlafforscher empfehlen, nicht am Lattenrost und an der Matratze zu sparen. Für die Regeneration des Rückens und der Wirbelsäule sind ein flexibler, frei schwingender Lattenrost und eine individuell passende Matratze wichtig. Becken und Schultern sinken dabei in der Seitenlage leicht ein. Die Wirbelsäule bleibt waagerecht. 

Die Wirbelsäule nimmt idealerweise die gleiche Haltung ein, wie beim Stehen. Ist die Schlafunterlage flexibel, so garantiert dies eine gleichmäßige Druckverteilung aller Körperpartien. Ein persönliches Probeliegen beim Matratzenkauf wird sehr empfohlen. 

Zudem sorgen eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke aus Naturfasern sowie ein ergonomisch passendes Kopfkissen für rundherum guten Schlaf zu jeder Jahreszeit.


5. Auf elektronische Geräte verzichten

Natürlicher gesunder Schlaf und Elektronik im Schlafzimmer passen nicht zusammen. Blaulicht und Strahleneinflüsse von Fernseher, Handy oder Laptop stören den Schlaf. Studien zeigen, dass das Telefonieren mit Mobiltelefonen vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafs beeinflusst.


6. Ein Ort der Ruhe und Erholung

Schlafzimmer werden häufig zu Multifunktionszimmern umfunktioniert, mit negativer Folge für unsere Schlafqualität. Wer im Schlafzimmer fernsieht, im Internet surft, bügelt oder der Arbeit nachgeht, richtet sein Zimmer nicht auf einen erholsamen Schlaf aus. Empfehlung: Richten Sie sich lieber eine sinnliche Oase für Ruhe und Erholung ein.


7. Tagsüber den Grundstein legen

Nur wer tagsüber genügend Sonnenlicht tankt, produziert im Körper ausreichend vom Glückshormon Serotonin. Und nur mit genügend Serotonin verfügen wir am Abend und in der Nacht über das wichtige Schlafhormon Melatonin. Serotonin gilt als Vorläufer des Schlafhormons Melatonin. Daher lautet unsere Empfehlung. Bewege Dich regelmäßig an der frischen Luft und tanke am Tag wertvollen Sauerstoff und Sonnenlicht.


8. Diese Lebensmittel fördern den Schlaf

Bestimmte Nahrungsmittel begünstigen einen erholsamen Schlaf. Positiv auf den Schlaf wirken Kirschsaft, Bananen, Nüsse, Leinsamen, Haferflocken und Honig. Wer es lieber herzhaft mag, der greife zu fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele oder isst zum Abendbrot ein schmackhaftes Hummus aus Kichererbsen.

Die Abendbrotzeit spielt ebenfalls eine Rolle. Mit leerem oder zu vollem Magen schläft es sich schlecht. Abendessen bis rund zwei Stunden vor der Bettruhe wird empfohlen.


9. Ein Gläschen für den Schlaf?

Generell kann Alkohol das Einschlafen erleichtern, stört jedoch das Durchschlafen.
Ein Gläschen Rotwein zum Abendessen kann dagegen durchaus entspannend wirken. Rotweintrauben enthalten nämlich häufig das Schlafhormon Melatonin. Unser Rat: Alkohol möglichst auf ein Gläschen Wein oder Bier zum Abendessen beschränken.

Koffeinsensiblen Menschen empfehlen wir bei Schlafproblemen, am späten Nachmittag und am Abend auf Kaffee, schwarzen Tee oder Cola zu verzichten.

10. Gekonnt runterfahren

Unterstützende Einschlafhilfen sind Baldrian-Präparate und ein regelmäßig bewusstes Stressmanagement am Abend. Finde Dein persönliches Ritual für einen harmonischen Tagesausklang. Ein kurzer Gang an der frischen Luft um den Block, ein entspanntes Buch, ein Entspannungsbad mit Lavendel und anderen beruhigenden Kräutern oder ein Fußbad. Auch eine Traumreise oder Phantasiereise ist sehr zu empfehlen.


11. Dankbarkeit schlägt grübeln

Viele Menschen grübeln vor dem Einschlafen über ihre Probleme und anstehenden Aufgaben. In aller Regel ohne eine Lösung. Am nächsten Morgen wachen wir gerädert auf und haben keine Kraft mehr, die eigentlichen Pläne in die Tat umzusetzen. 

Besser ist es, vor dem Einschlafen dankbar und glücklich auf die Dinge zurück zu schauen, die am Tag positiv gelaufen sind. So kannst Du Deine Erfolgserlebnisse im Geist nochmals erleben und schlummerst dabei zufrieden ein.

Wer in der Nacht länger als 1o Minuten wachliegt, sollte kurz aufstehen und das Schlafzimmer verlassen, um dann mit neu aufkommender Müdigkeit einen weiteren Anlauf zum Einschlafen zu starten.

12. Positiv in den neuen Tag starten

Ein guter Start in den Tag ist eine wichtige Voraussetzung für einen entspannten Tag. Und gleichzeitig Grundstein für den nächsten erholsamen Nachtschlaf. Wer schon am Morgen gestresst und hektisch in den Tag startet, wird diesen Zustand meist den Tag über nicht mehr los. Stehe lieber ein paar Minuten früher auf und starte mit einem entspannten und genussvollen Morgenritual ganz für Dich allein. 

 

Das Sprichwort „Wie man sich bettet, so schläft man“ ist wahr. Unsere Lebensqualität hängt neben Bewegung und gesunder Ernährung mit unserer Schlafqualität zusammen. Je gesünder wir schlafen, desto positiver wird unser gesamtes Leben davon beeinflusst.

 

 

 

Zehn wirksame Stresslösungen

"Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen." Mahatma Gandhi 


Stress wird von Jedem von uns individuell wahrgenommen und genau so individuell ist auch die Stressbewältigung. Hier findest Du zehn wirksame Tipps für herausfordernde Stresssituationen. Teste die für Dich passenden Tipps in der Praxis und finde so nach und nach Deine persönlichen Favoriten. 

Zehn Vorschläge für Deine Stresslösung

1. Die Kraft der Natur nutzen

In der Natur ist der Mensch in seinem natürlichen Element. Wir tanken Energie und bauen Stress ab. Ob im Park oder im Wald, in den Bergen oder am Meer. Ein Aufenthalt in der Natur senkt nachweislich den Blutdruck und stärkt unser Herz-Kreislauf-System. Über Signale des Gehirns werden Glückshormone produziert und Stresshormone abgebaut. Wir werden insgesamt entspannter und gelassener. Die Stimmung steigt!

Extratipp: Betrachte achtsam und bewusst die vielen kleinen Wunder der Natur. Sie schenken uns kostenfrei viele Glücksmomente. 

2. Kontakte pflegen

Alleine bleiben wir häufig in Grübelei und negativen Gedankenkarussell hängen. Suche lieber die Geselligkeit von netten Menschen. Aus der Familie oder dem Freundeskreis. Gehe ein Eis essen oder einen Kaffee trinken und komme bei einem guten Gespräch und gemeinsamem Lachen in eine bessere Stimmungslage. 

3. Neue Einstellung gegenüber Stress

Manchmal leichter gesagt als getan. Allerdings ein ganz entscheidender Punkt. Stress ist subjektiv und manche Menschen bleiben in Situationen ruhig, in denen andere aus der Haut fahren könnten. Frage Dich in ruhiger Stunde, ob der Einkauf oder der Haushalt wirklich stressen muss? Oder ob wir regelmäßig im Straßenverkehr die Nerven verlieren müssen. Trainiere Dich ruhiger und achte auf ein gesundes Maß an täglicher Belastung. Weniger ist für die Nerven häufig mehr! Und gut ist gut genug!

4. Entspannungstechniken nutzen

Messbar wirkungsvoll und wissenschaftlich anerkannt sind Entspannungstechniken für Körper, Geist und Seele. Ob Entspannungsmusik, Atemmeditation oder eine geführte Fantasie- oder Traumreise. Ob Yoga oder Qi Gong, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Es existiert eine Vielzahl guter Entspannungsmöglichkeiten. Probiere ein paar davon aus und schaue, ob etwas Passendes für Dich dabei ist.

5. Sportlich auspowern

Beim Sport gesund auspowern und dann mit einer wohltuenden Müdigkeit nach hause fahren. Für viele Menschen das beste Antistressmittel nach einem anstrengenden Tag.

6. Sauna & Wellness: Belebende Schweißperlen

Die wohltuende Wärme bringt den Kreislauf auf Trab, fördert die Durchblutung der Haut und regt das Immunsystem an. Vor allem aber entspannt der Wechselreiz aus Wärme und Kälte Körper und Seele und macht angenehm müde. 

7. Tief einatmen - langsam ausatmen

Menschen atmen in angespannten Situationen meist hektisch und flach. Atme ein paar Mal ruhig und tief in Deinen Bauch ein, so dass sich dieser nach außen wölbt. Für eine gute Entspannung sollte die Ausatmung länger als die Einatmung sein. Beispielsweise vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen.

8. Reize reduzieren

Reduziere in stressigen Zeiten bewusst die einfließenden Reize auf unser Gehirn. Achte auf ein gesundes Maß an Handynutzung, Internet, Social Media, Online-Spielen, E-Mails, What’s app oder Fernsehen. Dein gestresster Kopf braucht jetzt etwas Ruhe!

9. Das Zauberwort Stopp

Sage Dir bei aufkommendem negativen Gedankenkarussell gedanklich oder auch laut immer wieder das Wort Stopp! Und kehre dann bewusst in den jetzigen Moment zurück. Und wenn Du nach einigen Minuten wieder in die negativen Gedanken verfällst, sage erneut Stopp! Unser Geist und unser Unterbewusstsein reagiert auf dieses Wort sehr sensibel. Und können dann bewusst ins Hier und Jetzt zurückkehren.

10. Den Humor bewahren

Glücksforscher raten regelmäßig zu herzhaftem Lachen. Lachen regt Gehirnzentren an, die für Gelassenheit und Selbstbewusstsein zuständig sind. Lachen hat einen ähnlichen Gesundheitseffekt wie Sport oder Meditation und wir erhalten zusätzlich eine gewinnende Ausstrahlung. Hier können wir von den Kindern lernen. Während Kinder mehrere hundert Mal am Tag lachen, kommen Erwachsene gerade mal auf 15 Mal.

 

 

 

Bewusster Umgang mit dem Smartphone

"Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt" Karl Heinrich Waggerl

Das Smartphone ist für die meisten von uns zum unverzichtbaren Begleiter geworden. Wir greifen im Schnitt alle paar Minuten zum Smartphone. Ich habe aktuelle Studien von 88 bis zu 214 Griffen zum Smartphone pro Tag gefunden. Diese große Spannbreite der Nutzung finden wir auch in unserem Umfeld. Vielnutzer kommen locker auf über drei Stunden Handygebrauch pro Tag. Aber warum ist das Handy so reizvoll für uns? 

Kaum ein anderes Medium kann unsere individuellen Wünsche und Bedürfnisse so schnell und vielfältig befriedigen wie das Smartphone oder das Internet. Fast alles ist mit dem Smartphone heute schon möglich: Kommunizieren, verabreden, informieren, fotografieren, shoppen, Banking, streamen und Filme schauen, Musik hören, spielen oder Social Media. Die Liste der Möglichkeiten wird täglich länger.

Bei der Nutzung werden biochemische Prozesse ausgelöst und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Wir fühlen uns wohl und wollen immer mehr.

Wartezeiten werden zu Smartphone-Zeiten

Pausen oder "einfach mal die Seele baumeln lassen" sind sehr wichtig für Menschen. Sie sind Voraussetzung für Kreativität und neue Motivation. Die wichtigsten Erfindungen sind nicht in emsiger Betriebsamkeit, sondern in Ruhezeiten entstanden.

Wir benötigen neben Phasen der Aktivität auch regelmäßige Phasen der Erholung und Entspannung. Diese Phasen fallen leider sehr häufig dem Smartphone zum Opfer. 

Das Smartphone beeinflusst unsere Arbeitsqualität

„Je häufiger wir auf das Smartphone schauen, desto unproduktiver werden wir“ sagt Professor Montag von der Universität Ulm. Er hat mit seinem Team rund 100.000 Apps ausgewertet, die die tägliche Nutzung der Smartphones aufzeichnen.

Wir schauen viele Male in der Stunde auf unser Smartphone und teilen so unsere Zeit in viele kleine Abschnitte. Wirklich produktives Arbeiten an einer großen Aufgabe ist so kaum möglich, da wir immer wieder gedanklich herausgerissen werden. Konzentration und auch Kreativität leiden massiv.

Nach jeder Störung braucht das Gehirn einige Minuten, um die Konzentration auf die Sache wieder herzustellen. In dieser Zeit haben viele Nutzer schon längst ein weiteres Mal auf ihr Handy geschaut. 

Die Studien zeigen ferner, je näher wir das Smartphone bei uns ist, desto abgelenkter sind wir. In drei Untersuchungen wurde das Handy einmal offen neben sich auf dem Tisch platziert, einmal in der Tasche neben sich aufbewahrt und zuletzt ganz aus dem Raum entfernt.

Ergebnis: Je näher das Handy bei uns ist, desto größer ist die Bereitschaft, regelmäßig drauf zu schauen. Wichtige regenerative Ruhepausen und Selbstreflexion fallen weg. 

Sechs Expertentipps im Umgang mit dem Smartphone

  1. Lasse das Handy bewusst aus Bad und Schlafzimmer
  2. Starte morgens -bis das Haus verlassen wird- möglichst offline in den Tag
  3. Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Surfen oder Telefonieren mehr
  4. Richte Offline-Zeiten ein: mittags, abends, unterwegs oder im Urlaub
  5. Checke Nachrichten und E-Mails nur zu individuell festgelegten Zeiten
  6. Lege das Handy auch mal ganz weg oder mache es aus

 

Finde deine individuell optimale Nutzung des Smartphones. Es hilft in der Regel, sich einmal bewusst mit dem Thema zu beschäftigen. 

 

 

Unser Leben im Gleichgewicht

 

Wir leben in einer Welt, die sich immer schneller dreht. Mit kurzen Produktzyklen und ständig neuen Informationen. Das Tempo dürfte sich sogar noch steigern und wir stellen fest: Zahlreiche Menschen bleiben bei diesem Tempo irgendwo auf der Strecke liegen. Kommen einfach nicht mehr mit. Suchen nach Orientierung.


Ein Leben im Gleichgewicht

Mich selbst interessiert und fasziniert an dem Begriff Work-Life-Balance am meisten das abschließende Wort „Balance". Was in Balance ist, das ist im Gleichgewicht. In innerer und äußerer Stabilität, in Harmonie, in Ausgeglichenheit. Nicht einseitig belastet. Nicht gestresst! Nicht unter Druck! Mit einer längeren Lebenserwartung.

„In Balance sein" können wir auf viele Lebensthemen ausweiten: Auf die Arbeit, Familie, Freizeit, Freunde, Finanzen, Bewegung & Sport, Entspannung, Sinn und Spiritualität. 

Wir merken, dieses Thema ist vielschichtig und kommt mit den richtigen Inhalten nicht so schnell aus der Mode. Seine persönliche Work-Life-Balance herzustellen ist eine komplexe und täglich neue Herausforderung. Verbunden mit einem bewussten Leben und persönlicher Achtsamkeit. Achtsamkeit für uns selbst und unsere Mitmenschen! 


Diese Wertekombination hält uns in der Spur

Im einem weiteren Blogbeitrag lesen wir, dass zahlreiche Menschen ihre persönliche Balance nicht mehr erfolgreich herstellen können. Sie scheiden im Alter von unter 50 Jahren dauerhaft aus ihrem Berufsleben aus. Der Grund: Psychische Krankheiten, wie Depression oder Burnout. Es gilt daher, rechtzeitig gegen zu wirken!

Eine Balance aus traditionellen Werten, die uns als Mensch immer begleiten werden und innovativen Parametern, die unser Berufs- und Privatleben in die Zukunft tragen. Diese Kombination hält uns flexibel, um erfolgreich die weitere Entwicklung anzugehen. 

Es ist eine lohnenswerte Aufgabe, sich täglich um die persönliche und individuelle Balance zu kümmern. Mit erhöhtem Bewusstsein und gesteigerter Achtsamkeit für seine Wünsche, Bedürfnisse und Lebensziele.

 

 

Gesunde Abgrenzung mit einem Nein

„Die Fähigkeit, das Wort "nein" auszusprechen, ist der erste Schritt zur Freiheit“
Nicolas Chamfort

Sich abzugrenzen und entschiedener zu leben ist erlernbar. Es ist Trainingssache! Zutaten dafür sind Selbstbewusstsein, Eigenverantwortung und eine Portion Mut. 

Wenn wir keine Grenzen ziehen, zahlen wir einen hohen Preis. Dann ziehen nämlich andere Menschen die Grenzen für uns. Viele Menschen haben es Anderen lange Zeit recht gemacht, ohne jemals auf die eigenen Kräfte und Bedürfnisse zu schauen.

Nein sagen können ist ein wichtiger Selbstschutz. Wenn du es Anderen recht machst, achte darauf, dass du dich selbst nicht vergisst.
 

Die Sorgen vor dem nein

Menschen scheuen das Nein wegen der erwarteten Folgen. Von Anderen abgelehnt zu werden oder etwas zu verlieren. Den Job, den Partner oder eine Freundschaft. Nein zu sagen schützt uns davor, uns zu überfordern oder von Anderen ausgenutzt zu werden. 

Der Hinweis auf eine gesunde Abgrenzung bedeutet nicht, dass wir alles ablehnen sollen, was an uns herangetragen wird. Es geht um einen bewussteren Umgang mit unseren Entscheidungen - im Einklang mit unseren Interessen und Bedürfnissen.

War gar nicht so schlimm

In den meisten Fällen führt ein freundliches nein dazu, dass Respekt und Achtung dir gegenüber ansteigen. Du erkennst deinen Wert und den Wert deiner Hilfsbereitschaft.

Ja-Sager stehen nicht hoch im Kurs. Eine gesunde Selbstachtung führt dagegen zu mehr Respekt. Und wer sich dennoch von dir abwendet, hat sicherlich schon viel zu lange auf deine Kosten gelebt.

Auf unserem täglichen Weg lauern viele Zeit- und Energieräuber. Nimm das Heft in die Hand und entscheide zukünftig selbst, wofür du deine Zeit und Energie einsetzt. 

 

Zehn Tipps für eine gesunde Abgrenzung

  1. Unterstreiche dein "nein" mit eindeutiger Körpersprache und fester Stimme. Trete selbstbewusst auf und übe vorher vor dem Spiegel.

  2. Beginne dein persönliches Training mit Entscheidungen ohne große Tragweite. Zum Beispiel am Wochenende: "Nein, ich komme heute Abend nicht mit in die Kneipe! Ich bleibe zu hause und erhole mich von der anstrengenden Woche."

  3. Der Lernprozess wird meistens von Schuldgedanken und mulmigen Gefühlen begleitet. Wir haben schließlich jahrelang anders gehandelt. Sei dir dessen einfach bewusst und zeige Verständnis für deine Reaktionen.

  4. Nein sagen bedeutet: Eindeutig und zum richtigen Zeitpunkt. Vermeide lange Erklärungen und Rechtfertigungen. Das schwächt nur deine Position.

  5. Lerne, dass deine wahre Stärke von innen kommt. Mache dich unabhängiger von fremder Anerkennung und Applaus. 

  6. Nimm dir Zeit für Entscheidungen und komme vorher in einen entspannten Zustand.

  7. Du darfst eine getroffene Entscheidung freundlich zurücknehmen.

  8. Übe dich allerdings auch darin, zu deinen Entscheidungen zu stehen! Das verschafft dir innere Festigkeit und Stabilität.

  9. Frage dich, was ist mir wirklich wichtig! Lerne mutig Entscheidungen zu treffen und zögere diese nicht zu lang hinaus!

  10. Deine verfügbare Energie und Zeit sind wertvoll. Es gilt, sie sorgfältig einzuteilen.