Bewusster Umgang mit dem Smartphone

"Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt" Karl Heinrich Waggerl

Das Smartphone ist für die meisten von uns zum unverzichtbaren Begleiter geworden. Wir greifen im Schnitt alle paar Minuten zum Smartphone. Ich habe aktuelle Studien von 88 bis zu 214 Griffen zum Smartphone pro Tag gefunden. Diese große Spannbreite der Nutzung finden wir auch in unserem Umfeld. Vielnutzer kommen locker auf über drei Stunden Handygebrauch pro Tag. Aber warum ist das Handy so reizvoll für uns? 

Kaum ein anderes Medium kann unsere individuellen Wünsche und Bedürfnisse so schnell und vielfältig befriedigen wie das Smartphone oder das Internet. Fast alles ist mit dem Smartphone heute schon möglich: Kommunizieren, verabreden, informieren, fotografieren, shoppen, Banking, streamen und Filme schauen, Musik hören, spielen oder Social Media. Die Liste der Möglichkeiten wird täglich länger.

Bei der Nutzung werden biochemische Prozesse ausgelöst und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Wir fühlen uns wohl und wollen immer mehr.

Wartezeiten werden zu Smartphone-Zeiten

Pausen oder "einfach mal die Seele baumeln lassen" sind sehr wichtig für Menschen. Sie sind Voraussetzung für Kreativität und neue Motivation. Die wichtigsten Erfindungen sind nicht in emsiger Betriebsamkeit, sondern in Ruhezeiten entstanden.

Wir benötigen neben Phasen der Aktivität auch regelmäßige Phasen der Erholung und Entspannung. Diese Phasen fallen leider sehr häufig dem Smartphone zum Opfer. 

Das Smartphone beeinflusst unsere Arbeitsqualität

„Je häufiger wir auf das Smartphone schauen, desto unproduktiver werden wir“ sagt Professor Montag von der Universität Ulm. Er hat mit seinem Team rund 100.000 Apps ausgewertet, die die tägliche Nutzung der Smartphones aufzeichnen.

Wir schauen viele Male in der Stunde auf unser Smartphone und teilen so unsere Zeit in viele kleine Abschnitte. Wirklich produktives Arbeiten an einer großen Aufgabe ist so kaum möglich, da wir immer wieder gedanklich herausgerissen werden. Konzentration und auch Kreativität leiden massiv.

Nach jeder Störung braucht das Gehirn einige Minuten, um die Konzentration auf die Sache wieder herzustellen. In dieser Zeit haben viele Nutzer schon längst ein weiteres Mal auf ihr Handy geschaut. 

Die Studien zeigen ferner, je näher wir das Smartphone bei uns ist, desto abgelenkter sind wir. In drei Untersuchungen wurde das Handy einmal offen neben sich auf dem Tisch platziert, einmal in der Tasche neben sich aufbewahrt und zuletzt ganz aus dem Raum entfernt.

Ergebnis: Je näher das Handy bei uns ist, desto größer ist die Bereitschaft, regelmäßig drauf zu schauen. Wichtige regenerative Ruhepausen und Selbstreflexion fallen weg. 

Sechs Expertentipps im Umgang mit dem Smartphone

  1. Lasse das Handy bewusst aus Bad und Schlafzimmer
  2. Starte morgens -bis das Haus verlassen wird- möglichst offline in den Tag
  3. Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Surfen oder Telefonieren mehr
  4. Richte Offline-Zeiten ein: mittags, abends, unterwegs oder im Urlaub
  5. Checke Nachrichten und E-Mails nur zu individuell festgelegten Zeiten
  6. Lege das Handy auch mal ganz weg oder mache es aus

 

Finde deine individuell optimale Nutzung des Smartphones. Es hilft in der Regel, sich einmal bewusst mit dem Thema zu beschäftigen. 

 

 

Das menschliche Gewohnheitstier

„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man Muss sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“ Mark Twain

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir nutzen gerne die gleichen Alltagsroutinen.
Das beginnt schon beim Aufstehen, geht über das Frühstück und den Ablauf im Bad. Unsere Gewohnheiten sind es, die uns Orientierung und dem Tag Struktur geben.

Der Mensch - das Gewohnheitstier

Unser Verstand mag grundsätzlich keine Veränderung, da er unsere Existenz absichern und uns vor Gefahren schützen möchte. Ob im Job, beim Sport oder beim Abnehmen... Dein Kopf wird dir zahlreiche Gründe nennen, weshalb du das Alte beibehalten solltest.

Zu Beginn braucht es eine ausdrückliche Bereitschaft zur Veränderung. Ein inneres Ja! Wichtig für die Umsetzung sind dann noch eine Portion Mut und der erste Schritt.

Same procedure as every day James!

Mehr als zwei Drittel unserer Alltagsabläufe sind Gewohnheiten. Sie laufen unbewusst ab und sparen Gehirn und Körper wertvolle Energie. Überlege dir einmal, Du müsstest jeden Alltagsschritt neu überdenken. Du würdest jedes Mal nachdenken müssen, wie du Auto fährst, deinen Kaffee kochst oder dein Smartphone bedienst. Unser Gehirn liefe ständig auf Hochtouren.

Gewohnheiten und Routineabläufe verlangen deutlich weniger Anstrengung von uns. Daher lieben wir es, Dinge zu automatisieren. Wenn wir Abläufe oft genug wiederholen, wandern sie in den Autopiloten unseres Gehirns.
 

Raus aus alten Schuhen - rein in schicke Neue

Unser Autopilot kann nicht zwischen sogenannten guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden. Die gute Nachricht: Wir können alte Gewohnheiten durch neue ersetzen.

Gewohnte Alltagsroutinen zu verändern geht allerdings nicht von heute auf morgen. Es braucht Zeit. In der Regel mindestens ein bis zwei Monate, wenn wir am Ball bleiben. 
Erst wenn der innere Schweinehund mit Disziplin besiegt ist, geht es leichter.

Es ist vergleichbar mit einer Rakete: Für den Start benötigt sie viel Schub, Energie und Treibstoff. Im All angekommen fliegt sie dann mühelos fast wie von alleine.

So verläuft auch der Weg hin zu einer neuen Alltagsroutine. Halte durch bis die Veränderung müheloser Teil deines täglichen Lebens geworden ist. Die richtigen Gewohnheiten sind der Schlüssel für ein gesundes, glückliches und erfolgreiches Leben. Sie führen dich automatisch ans Ziel.

Die Mini-Habit oder Mäuseschritt Strategie

Häufig starten wir mit wunderbaren Vorsätzen für eine positive Veränderung. Leider scheitern wir oft an unseren großen Zielen. Drei mal die Woche eine halbe Stunde joggen, zehn Kilogramm abnehmen oder jeden Tag eine halbe Stunde lernen. Nach fulminantem Start geht uns meist relativ schnell die Puste aus.

Gehe einen Schritt in die richtige Richtung, der so klein ist, dass er bequem in jeden Tag passt. Egal, wie er verläuft. Statt einer halben Stunde joggen kannst du jeden Tag zehn Minuten spazieren gehen. Und wenn Zeit und Lust besteht, gehst du etwas länger oder joggst einfach los. Oder anstelle des Drucks, eine habe Stunde lernen zu müssen, nimmst du dir vor, jeden Tag zwei Seiten zu lesen. Und wenn du Zeit und Lust hast, liest du einfach weiter...

Somit kommst du leicht in eine positive Routine - mit sehr positivem Effekt - ohne dass ständig ein Damoklesschwert mit hohem Anspruch über dir hängt. Bei dieser Strategie ist es wichtig, den Schritt so klein wie möglich zu halten. Halt ein Mäuseschritt mit der Option auf mehr!

Und wir können es ja doch... :-)

Das Menschen durchaus für Veränderungen gemacht sind, zeigen zwei Phänomene: In der Corona-Zeit kam es in Tagen und Wochen zu Anpassungen, für die wir in normalen Zeiten viele Jahre gebraucht hätten. Hier war aber keine Zeit für lange Diskussionen und Abwägungen. Es musste gehandelt werden! Und siehe da: Wir waren richtig gut! 

Und auch im privaten Freizeitbereich sind die Allermeisten von uns sehr erfolgreich in ihren Veränderungen. Wir beherrschen die neuesten Handys, streamen mit Leichtigkeit auf Netflix, kennen die besten Schnäppchen-Tricks fürs Online-Shopping, hören Musik auf Spotify und installieren ganz easy anspruchsvollste Online-Spiele auf unserem PC. 

Unterm Strich: Veränderung braucht einen attraktiven Anreiz, Spaß und Freude und ganz viel persönliches Wohlfühlen. Dann geht es fast wie von selbst!

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine neue Gewohnheit?

Forschungen zeigen: Schon nach 72 Stunden ist die Motivation wieder aus unserem Kopf verschwunden. Neue aktuellere Themen haben diesen Platz eingenommen. Du wirst den ersten Schritt wahrscheinlich nicht mehr tun.

Daher beginne innerhalb der nächsten drei Tage. Idealerweise heute! Ich wünsche dir viel Erfolg auf dem Weg zu deiner neuen Gewohnheit.

  

Fünf Tipps für neue Routinen und Gewohnheiten

1. Stelle dir folgende fünf Fragen

  1. Was willst du konkret bis wann erreichen?
  2. Wie soll deine neue Gewohnheit aussehen?
  3. Kannst du dir diese Routine dauerhaft in deinem Leben vorstellen?
  4. Was hält dich bislang von der Umsetzung ab?
  5. Welche attraktive Belohnung erhätst du mit der neuen Routine?

2. Gewusst wie

Informiere dich über deine neue Routine und hole dir Tipps von guten Experten.


3. Das passende Umfeld unterstützt dich

Umgib dich mit den passenden Menschen, denn Gewohnheiten verbinden. Sowohl die Guten als auch die Schlechten. Suche dir Verbündete, die das gleiche Ziel verfolgen.


4. Bleibe am Ball

Arbeite immer nur an einer Veränderung. Sonst verzettelst oder überforderst du dich. Setze die neue Gewohnheit konsequent und diszipliniert um. Bleibe am Ball.


5. Zeige Verständnis für dich selbst

Sei nicht zu streng zu dir auf dem Weg zur neuen Routine und baue nicht zu viel Druck auf. Willenskraft ist wie ein Muskel, der sich erschöpft. Neue Routinen, verbunden mit einer positiven Einstellung, Freude und einer gewissen Leichtigkeit sind erfolgreicher.

 

 

 

Zeit-für-MICH-Rituale pflegen

"Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt." Ernst Ferstl

Das Leben besteht aus Aktivität und Ruhephasen zum Kraft tanken! Auf Anspannung sollte regelmäßige Entspannung folgen. Gönne Dir nach getaner Arbeit oder erzieltem Erfolg auch Zeiten der Entspannung. Tue Dir jeden Tag etwas Gutes! Schaffe einen verdienten Ausgleich zu den täglichen Anstrengungen. So hast Du neben der Arbeit immer noch ein "Für mich" auf Deiner Agenda. Etwas, worauf Du Dich freuen kannst.

 

Eisessen in der Mittagspause, eine Shopping-Tour zum Feierabend, einen Besuch im Fitness-Studio, einen Montags-Kinobesuch, ein Badmintonspiel mit Kollegen, einen Spaziergang durch den Park, eine Jogging-Runde, einen Feierabend Saunabesuch, eine Massage buchen, etwas leckeres Kochen oder mal wieder etwas Spontanes mit Freunden unternehmen. Ich verspreche Dir: Am nächsten Tag gehst Du deutlich motivierter zur Arbeit. Und freust Dich schon auf das nächste "Zeit-für-MICH-Ritual"!

 

Tanke regelmäßig auf

 

Es gibt einen englischen Spruch: Busy is a decision! Deine Zeit = Deine Entscheidung! Fokussiere Dich auf das Wesentliche in Deinem Leben! Halte das Heft in der Hand!

 

Es ist wichtig, dass wir unter der Woche regelmäßig regenerieren und auftanken. Und uns nicht von Wochenende zu Wochenende hangeln. Ziel sollte es sein, möglichst die gesamte Woche so zu gestalten, dass wir morgens mit Lust und voller Energie in den Tag starten. Mit kleinen Ritualen kannst Du immer wieder entspannt auftanken. 

 

 

 

 

 

Ausgeglichen leben

 

Wir leben in einer Welt, die sich immer schneller dreht. Mit kurzen Produktzyklen und ständig neuen Informationen. Das Tempo dürfte sich sogar noch steigern und wir stellen fest: Zahlreiche Menschen bleiben bei diesem Tempo irgendwo auf der Strecke liegen. Kommen einfach nicht mehr mit. Suchen nach Orientierung.


Ein Leben im Gleichgewicht

Mich selbst interessiert und fasziniert an dem Begriff Work-Life-Balance am meisten das abschließende Wort „Balance". Was in Balance ist, das ist im Gleichgewicht. In innerer und äußerer Stabilität, in Harmonie, in Ausgeglichenheit. Nicht einseitig belastet. Nicht gestresst! Nicht unter Druck! Mit einer längeren Lebenserwartung.

„In Balance sein" können wir auf viele Lebensthemen ausweiten: Auf die Arbeit, Familie, Freizeit, Freunde, Finanzen, Bewegung & Sport, Entspannung, Sinn und Spiritualität. 

Wir merken, dieses Thema ist vielschichtig und kommt mit den richtigen Inhalten nicht so schnell aus der Mode. Seine persönliche Work-Life-Balance herzustellen ist eine komplexe und täglich neue Herausforderung. Verbunden mit einem bewussten Leben und persönlicher Achtsamkeit. Achtsamkeit für uns selbst und unsere Mitmenschen! 


Diese Wertekombination hält uns in der Spur

Im einem weiteren Blogbeitrag lesen wir, dass zahlreiche Menschen ihre persönliche Balance nicht mehr erfolgreich herstellen können. Sie scheiden im Alter von unter 50 Jahren dauerhaft aus ihrem Berufsleben aus. Der Grund: Psychische Krankheiten, wie Depression oder Burnout. Es gilt daher, rechtzeitig gegen zu wirken!

Eine Balance aus traditionellen Werten, die uns als Mensch immer begleiten werden und innovativen Parametern, die unser Berufs- und Privatleben in die Zukunft tragen. Diese Kombination hält uns flexibel, um erfolgreich die weitere Entwicklung anzugehen. 

Es ist eine lohnenswerte Aufgabe, sich täglich um die persönliche und individuelle Balance zu kümmern. Mit erhöhtem Bewusstsein und gesteigerter Achtsamkeit für seine Wünsche, Bedürfnisse und Lebensziele.

 

 

Gesunde Abgrenzung mit einem Nein

„Die Fähigkeit, das Wort "nein" auszusprechen, ist der erste Schritt zur Freiheit“
Nicolas Chamfort

Sich abzugrenzen und entschiedener zu leben ist erlernbar. Es ist Trainingssache! Zutaten dafür sind eine Prise Selbstvertrauen, Verantwortung und eine Portion Mut. 

Wenn wir keine Grenzen ziehen, zahlen wir einen hohen Preis. Dann ziehen nämlich andere Menschen die Grenzen für uns. Viele Menschen haben es Anderen lange Zeit recht gemacht, ohne jemals auf ihre eigenen Kräfte und Bedürfnisse zu schauen.

Nein sagen können ist ein wichtiger Selbstschutz. Wenn du es Anderen recht machst, achte darauf, dass du dich selbst nicht vergisst. Energie und Zeit sind wertvoll. Es gilt, sie sorgfältig einzuteilen.

Die Sorge vor dem Nein

Spüre bei einer ausgesprochenen Bitte in dich hinein und entscheide nach dem Gefühl. Wer regelmäßig gegen sein wahres Gefühl mit Ja antwortet, lebt nicht ehrlich zu sich selbst. In diesem Fall hinterfrage deine Sorge vor dem Nein. Häufige Gedanken sind...

  • Ich möchte den Menschen nicht enttäuschen.
  • Ich möchte den Menschen oder den Job nicht verlieren.
  • Ich stelle meine Bedürfnisse lieber hinten an und wahre den Frieden.
  • Ich möchte kein schlechter Mensch sein.
  • Ich möchte keinen schlechten Ruf bekommen.

Wir dürfen uns ehrlich fragen: Sind diese Ängste wirklich berechtigt und so dramatisch? 


Wir wollen es Allen recht machen, eine perfekte Arbeit abliefern und denken, mit dem richtigen Einsatz schaffen wir das schon. Wir opfern uns für Andere auf, ohne auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Diese Einstellung ist eine gefährliche Sackgasse. 

Gesunde Abgrenzung bedeutet nicht, dass wir nun alles ablehnen sollen, was an uns herangetragen wird. Es geht um bewusste Entscheidungen im Einklang mit unseren eigenen Interessen und Bedürfnissen. Nein sagen schützt uns vor Überforderung.


Der Praxistest

In der Regel führt ein freundliches und entschiedenes Nein dazu, dass Respekt und Achtung dir gegenüber ansteigen. Du erkennst den Wert deiner Hilfsbereitschaft. 

Ja-Sager stehen nicht hoch im Kurs. Eine gesunde Selbstachtung führt dagegen zu mehr Respekt. Und wer sich dennoch von dir abwendet, hat sicherlich schon viel zu lange auf deine Kosten gelebt. Nimm das Heft in die Hand und entscheide zukünftig selbst, wofür du deine Zeit und Energie einsetzt. 

Überlege dir eine Sache, bei der du zukünftig Nein sagen möchtest. Bereite dich auf diesen Moment vor und lege dir innerlich ein freundliches, bestimmtes und eindeutiges Nein zurecht.

 

Acht Tipps für eine gesunde Abgrenzung

Jemand möchte etwas von dir und äußert seine Bitte. Erst einmal nichts Schlechtes. Diese Tatsache hat auch einen positiven und wertschätzenden Aspekt. Wenn wir uns dagegen entscheiden wollen, können wir uns eine diplomatische Antwort zurechtlegen. 

  1. "Vielen Dank für deine Anfrage. Ich weiß es sehr zu schätzen! Allerdings ist mein Terminkalender schon proppenvoll. Daher muss ich leider absagen."

  2. Wenn der Bittsteller hartnäckig bleibt, bestätige deine Antwort: "Ich verstehe dich sehr gut, aber ich bleibe bei meiner Entscheidung! Tut mir leid." 

  3. Bleibt er weiter hartnäckig wiederholst du nochmals: "Es tut mir leid."

  4. Oder du verschaffst dir erst mal Zeit und sagst: "Es tut mir leid. Ich habe gerade meinen Kalender nicht im Kopf. Ich schaue nach und sage dir später bescheid."
    Nimm dir Zeit für deine Entscheidung und komme in einen entspannten Zustand.

  5. Nein sagen bedeutet: Eindeutig und zum richtigen Zeitpunkt. Vermeide lange Erklärungen und Rechtfertigungen. Sage einfach: "Sorry, es geht leider nicht!"

  6. Unterstreiche dein "Nein" mit eindeutiger Körpersprache und fester Stimme. Trete freundlich selbstbewusst auf und übe gerne vorher vor dem Spiegel.

  7. Beginne dein persönliches Training mit Entscheidungen ohne große Tragweite. Zum Beispiel: "Nein, ich komme heute nicht mit shoppen. Ich bleibe zu hause und erhole mich von dem anstrengenden Tag."

  8. Entscheide authentisch und ehrlich! Das stärkt nachhaltig dein Selbstvertrauen! 

 

Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zu einer besseren Abgrenzungsfähigkeit.